Tập thể dục thường xuyên là thói quen tốt giúp nam giới duy trì cân nặng hợp lý và cân bằng nội tiết tố nam trong cơ thể một cách tự nhiên. Tùy vào mục tiêu, cường độ và thời gian luyện tập mà mỗi người có thể chọn lọc các bài tập tăng testosterone phù hợp. Bài viết dưới đây, Phái Mạnh sẽ gợi ý 7 bài tập thúc đẩy cơ thể sản xuất testosterone tại nhà cực kỳ hiệu quả.
Tập luyện thể thao giúp tăng testosterone ở nam giới
Testosterone là hormone sinh dục nam có vai trò cực kỳ quan trọng với “cánh mày râu”, tác động đến tính cách, sức khỏe, sinh lý và khả năng sinh sản của cơ thể. Trong giai đoạn từ 20-30 tuổi, hormone này phát triển một cách tự nhiên và cực kỳ mạnh mẽ. Tuy nhiên, sau tuổi 30, testosterone sẽ bắt đầu suy giảm dần do nhiều yếu tố tác động (chủ yếu là ăn uống và lối sống sinh hoạt,…).
Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, từ 30 tuổi trở đi, khả năng sản xuất testosterone ở nam giới sẽ giảm từ 1-2% mỗi năm. Để làm chậm quá trình này, các chuyên gia khuyên rằng nam giới nên điều chỉnh lối sống lành mạnh, đặc biệt là duy trì việc tập thể dục thường xuyên.
Các bài tập tăng testosterone thường là các bài tập có cường độ cao, tác động đến các nhóm cơ lớn. Điều này sẽ kích thích sản xuất hormone testosterone nhằm xây dựng và duy trì cơ bắp chắc khỏe. Bên cạnh đó, việc luyện tập này còn giúp cơ thể đốt cháy calo và mỡ thừa, giải phóng hormone endorphin tạo cảm giác hưng phấn và giảm căng thẳng.
Tập luyện thể thao kích thích sản xuất hormone testosterone (Nguồn: Internet)
Kết hợp sử dụng thực phẩm chức năng tăng testosterone
Bổ sung testosterone từ thực phẩm chức năng là biện pháp giúp bù đắp việc thiếu hụt testosterone nhanh chóng. Tuy nhiên, người dùng cần tìm hiểu kỹ lưỡng, chọn lọc các sản phẩm chất lượng cao để đạt được đúng hiệu quả mà không gây tác dụng phụ ngoài ý muốn.
Sex Bomb For Him là viên uống hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới, được sản xuất bởi Tập đoàn dinh dưỡng Applied Nutrition (Vương Quốc Anh). Đây cũng là thương hiệu dinh dưỡng bổ sung quen thuộc được các gymer và chuyên gia thể hình khắp thế giới tin tưởng lựa chọn.
Sex Bomb For Him có thể xem như một công cụ đắc lực, giúp nam giới tăng cường sản xuất testosterone, hỗ trợ sinh lý và nâng cao sức khỏe toàn diện. Đồng thời, thành phần L-arginine trong mỗi viên uống còn thúc đẩy quá trình lưu thông máu, cải thiện chức năng cương dương, tăng cường ham muốn tình dục.
Bảng thành phần của Sex Bomb For Him bao gồm 11 loại thảo dược quý như: đông trùng hạ thảo, sâm maca, nhân sâm, bạch tật lê,…. Tất cả các thành phần này đều xuất phát từ tự nhiên, an toàn, lành tính, không chất cấm. Sản phẩm được sản xuất trong nhà máy đạt tiêu chuẩn GMP và được cấp chứng nhận ISO 17025.
Sex Bomb For Him – hỗ trợ tăng cường sản xuất testosterone ở nam giới (Nguồn: Internet)
>> Sex Bomb For Him đang được nhập khẩu phân phối chính hãng từ Whey Tốt, có đầy đủ giấy tờ xuất xứ và bảo hành từ NSX. Hãy để lại thông tin tại đây để được tư vấn, đặt mua với các chính sách ưu đãi tốt nhất.
Xem thêm:
- Sex Bomb For Him có tốt không?
- Đánh giá chi tiết Applied Nutrition Sex Bomb For Him
- Applied Nutrition – Thương hiệu dinh dưỡng thể hình, thể thao hàng đầu Anh Quốc
7 bài tập tăng testosterone cho nam tại nhà hiệu quả nhất
Bài tập Kegel
Kegel là bài tập được thiết kế để tăng cường cơ sàn chậu giúp cải thiện khả năng cương cứng và kiểm soát xuất tinh. Bài tập này còn rất hữu ích trong việc kiểm soát bàng quang, đại tràng đặc biệt là sau phẫu thuật tuyến tiền liệt.
Các bước thực hiện bài tập Kegel như sau:
- Bước 1: Xác định vị trí cơ sàn chậu bằng cách thử dừng dòng nước tiểu khi đang đi vệ sinh hoặc cố gắng ngăn chặn việc xì hơi.
- Bước 2: Co cơ sàn chậu trong vòng 3-5 giây sau đó thả lỏng hoàn toàn. Thực hiện động tác lặp lại từ 10-15 lần và khoảng 3 lần mỗi ngày.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Kegel (Nguồn: Internet)
Bài tập Deadlift
Deadlift thuộc nhóm các bài tập tăng testosterone mạnh mẽ, tác động đến các nhóm cơ lớn toàn thân, bao gồm cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi sau và cơ cầu vai. Tập Deadlift giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng, đốt calo hiệu quả và hỗ trợ giảm cân.
Cách thực hiện bài tập Deadlift như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đặt thanh tạ phía trước trên mặt sàn.
- Bước 2: Khuỵu gối, hạ mông, hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Siết chặt cơ mông và cơ bụng, dùng sức nâng tạ lên đến khi nằm ở giữa đùi trên.
- Bước 4: Gập hông và đầu gối để hạ tạ từ từ xuống mặt sàn, luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình. Lặp lại động tác theo sức chịu đựng của cơ thể.
Động tác tập Deadlift (Nguồn: Internet)
Squat với tạ đòn
Squat với tạ đòn là bài tập phức hợp, tác động đến cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau. Bài tập này giúp cải thiện sức khỏe tổng thể cho nam giới và tăng cường sản xuất testosterone tự nhiên.
Cách thực hiện bài tập Squat với tạ đòn như sau:
- Bước 1: Đặt thanh tạ lên vai, dùng tay giữ chặt tạ, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.
- Bước 2: Hít vào, siết chặt cơ bụng, đẩy hông ra sau, từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn.
- Bước 3: Thở ra, dùng lực của cơ đùi và cơ mông để nâng người lên, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông cho đến khi về lại vị trí ban đầu.
Tư thế đúng của bài tập squat với tạ đòn (Nguồn: Internet)
Bài tập đẩy ngực Bench Press
Bài tập đẩy ngực Bench Press tác động trực tiếp đến cơ ngực, hỗ trợ việc tăng testosterone tự nhiên. Để thực hiện bài tập này, người tập cần 1 chiếc ghế tập phẳng và 1 thanh tạ phù hợp với sức lực cơ thể.
Kỹ thuật thực hiện bài tập Bench Press như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt trên sàn. Hai tay nắm chặt thanh tạ.
- Bước 2: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ. Hít vào, cong khuỷu tay để từ từ hạ tạ xuống đến vị trí gần chạm vào ngực.
- Bước 3: Thở ra, dùng lực ở cơ ngực đẩy tạ dần dần lên vị trí ban đầu.
Động tác Bench Press (Nguồn: Internet)
Bơi lội
Bơi lội mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nam giới, thúc đẩy tuần hoàn máu, đẩy nhanh quá trình sản xuất testosterone tự nhiên. Đồng thời, duy trì thói quen bơi lội thường xuyên cũng là một hình thức vận động giúp giảm căng thẳng, hạn chế nguy cơ rối loạn nội tiết tố ở nam giới.
Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh thuộc nhóm các bài tập tăng testosterone tự nhiên đơn giản nhất, không cần quá nhiều kỹ thuật phức tạp. Đi bộ nhanh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng, góp phần duy trì mức testosterone. Ngoài ra, đi bộ cũng hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, một trong những yếu tố làm suy giảm nồng độ testosterone ở nam giới.
Hiit
Hiit là bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng, được kết hợp giữa nhiều bài tập từ nhẹ đến nặng trong cùng một buổi tập. Tập Hiit giúp kích thích cơ thể nam giới tự sản xuất testosterone. Đồng thời, bài tập này cũng thúc đẩy phát triển cơ bắp nhanh chóng, đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe cho tim mạch.
Việc kết hợp các bài tập nào và phân chia thời gian ra sao cần có sự tư vấn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp, nhằm đảm bảo an toàn, vừa sức với từng thể trạng. Ví dụ về cách kết hợp trong buổi tập Hiit đơn giản như sau:
- Khởi động 5 phút bằng việc chạy bộ nhẹ.
- Tập luyện chính: 20 giây chạy nước rút – 10 giây đi bộ nhẹ. Lặp lại như vậy từ 8-10 lần.
- Giãn cơ 5 phút khi muốn tập lần tiếp theo.
Kết hợp các động tác cường độ cao ngắt quãng (Nguồn: Internet)
Xem thêm:
- Chế độ ăn uống cho người yếu sinh lý – Nam giới nên ăn gì và kiêng gì
- 7 bài tập thể dục chống xuất tinh sớm hiệu quả, dễ thực hiện
Lưu ý khi tập luyện thể thao giúp tăng testosterone hiệu quả
Để việc thực hiện các bài tập tăng testosterone ở nam giới mang lại hiệu quả nhanh chóng, người tập cần lưu ý những điều quan trọng sau đây:
- Khởi động thật kỹ trước khi luyện tập để hạn chế những chấn thương ngoài ý muốn.
- Sử dụng bài tập tăng testosterone phù hợp với cơ thể, có thể bắt đầu từ những bài tập nhẹ vừa sức rồi nâng dần mức tập.
- Phân chia thời gian và cường độ tập luyện phù hợp, không nên tập cùng một nhóm cơ trong 2 buổi tập liên tiếp.
- Duy trì thói quen tập luyện thường xuyên, từ 3-5 buổi/ tuần để cảm nhận được hiệu quả mang lại.
Xem thêm:
- Yếu sinh lý có con được không? Giải pháp tăng cường sinh lý
- Tập gym có bị yếu sinh lý không? Những lưu ý cần nắm
Một số cách tăng Testosterone tự nhiên khác
Bên cạnh việc duy trì thói quen vận động bằng các bài tập tăng testosterone, nam giới cần kết hợp với một số phương pháp sau đây để ổn định nội tiết tố:
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, cân bằng các nhóm dưỡng chất, đặc biệt ưu tiên các thực phẩm hỗ trợ tăng testosterone tự nhiên.
- Luôn giữ tinh thần thoải mái, hạn chế trạng thái căng thẳng, stress.
- Ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ mỗi ngày, hạn chế thức khuya.
- Hạn chế tiếp xúc với hóa chất độc hại, các chất làm kích thích hormone estrogen.
Một số cách tăng Testosterone tự nhiên khác (Nguồn: Internet)
Duy trì khả năng sản xuất hormone testosterone tự nhiên là yếu tố giúp nam giới giữ vững phong độ và bản lĩnh phái mạnh. Mong rằng, các bài tập tăng testosterone tự nhiên từ bài viết trên đây sẽ mang đến cho “cánh mày râu” những tham khảo thiết thực. Hãy truy cập Phái Mạnh để tìm hiểu các vấn đề về tâm sinh lý mà nam giới đang gặp phải. Liên hệ chúng tôi để được tư vấn tận tình và giúp bạn tìm được giải pháp cải thiện tốt nhất.
